Uyumadan önce telefona bakanlar yandı: Uzmanlar uyardı

Bilim insanları, uyumadan önce akıllı telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarına bakmanın uyku hormonu melatonini yüzde 50’ye varan oranda baskıladığını ve uykuya dalma süresini 90 dakikaya kadar uzattığını duyurdu.

TEKNOLOJİK ALETLERE BAKMAK UYUMA SÜRESİNİ UZATIYOR

Gerçekleştirilen araştırmalar, sabahları yorgun uyanma ve gün boyu süren halsizliğin temel nedeninin uyku süresinden ziyade, uyku kalitesi ve bozulan biyolojik ritim olduğunu ortaya çıkardı.

Uzmanlara göre uyku, sabit bir “8 saat” meselesi değil; her biri ortalama 90 dakika süren döngülerden meydana geliyor.

Uykuda Beyin Aslında Ne Yapıyor?

Nörobilimciler, uykunun “beynin kapanması” anlamına geldiği yönündeki yaygın inancı yanlışlıyor. Tam tersine , gece boyunca beyin gündüzden daha yoğun bir temizlik ve onarım faaliyeti yürütüyor.

Her uyku döngüsü dört aşamadan oluşuyor:

Hafif uyku

Orta uyku

Derin uyku (vücudun fiziksel yenilendiği dönem)

REM uykusu (zihinsel fonksiyonların ve hafızanın yenilendiği dönem)

Gecenin ilk yarısında derin uyku ağırlıklıyken, ikinci yarısında REM uykusu daha baskın hale geliyor.

UYKU KALİTESİNİ BOZAN FAKTÖRLER BELLİ OLDU

Araştırmalar, birçok kişinin fark etmeden uyku döngülerini sabote ettiğini gösteriyor.

İşte bilimsel olarak en çok kabul gören beş sabotajcı unsur:

1. Yanlış Zamanda Çalan Alarm

Derin uyku aşamasında uyanmak, “uyku ataleti” adı verilen uzun süreli sersemlik ve yorgunluğa yol açıyor. Uzmanlar, uyku süresini 90 dakikanın katları şeklinde planlamayı öneriyor (örneğin 6 saat veya 7,5 saat).

2. Ekranlardan Gelen Mavi Işık

Harvard Üniversitesi’nin verilerine göre, yatmadan önceki 2 saat içinde ekrana bakmak melatonin üretimini yüzde 50’ye kadar azaltabiliyor ve uykuya geçişi 90 dakika kadar geciktirebiliyor.

3. Akşam Saatlerinde Tüketilen Kafein

Kafeinin vücuttaki yarı ömrü 5-6 saat sürdüğü için, öğleden sonra içilen kahve veya çay bile gece derin uyku süresini ortalama yüzde 20 oranında azaltabiliyor.

4. Alkol Tüketimi

Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da gece boyunca sık sık mikro uyanmalara neden oluyor. Özellikle hafıza ve yaratıcılık için kritik olan REM uykusunu baskılıyor.

5. Yüksek Oda Sıcaklığı

Vücut ısısının yaklaşık 1°C düşmesi, beynin uyku moduna geçmesi için gerekli. Bu nedenle ideal uyku odası sıcaklığı 16-19°C arasında tutulmalı. Yatmadan önce alınan ılık bir duş ise vücut ısısını hızlıca düşürerek uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Uzmanlar, bu faktörlerin sadece bir veya ikisini düzeltmenin bile uyku kalitesinde belirgin iyileşme sağladığını belirtiyor.