Kemiklerin gizli kahramanları: Kalsiyum deposu 10 güçlü besin

Kalsiyum; kemik ve dişlerin güçlü kalmasına yardımcı olmasının yanı sıra kas hareketlerinden sinir iletimine, kalp ritminin korunmasından hücresel işlevlere kadar pek çok hayati süreçte görev alır.

Uzmanlar, yetişkin bireylerin günlük ortalama 1.000 mg kalsiyum tüketmesini öneriyor. Özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde, menopoz sonrasında ve ileri yaşlarda yeterli kalsiyum alımı kemik kaybını önlemek açısından daha da önem kazanıyor. İşte kalsiyum bakımından öne çıkan 10 besin...

1. Susam, Chia ve Diğer Tohumlar

Küçük boyutlarına rağmen oldukça zengin bir besin profiline sahip olan susam, chia, haşhaş ve kereviz tohumları önemli miktarda kalsiyum içerir. Özellikle haşhaş tohumu, tek bir yemek kaşığında günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 13'ünü sağlayabilir. Bunun yanında protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli mineraller açısından da güçlü bir kaynaktır. Chia tohumu omega-3 yağ asitleriyle öne çıkarken, susam demir, bakır ve manganez bakımından dikkat çeker.

2. Peynir Çeşitleri

Kalsiyum açısından en zengin süt ürünlerinden biri peynirdir. Özellikle parmesan peyniri, yüksek kalsiyum içeriğiyle öne çıkar. Yaklaşık 28 gram parmesan, günlük ihtiyacın dörtte birine yakınını karşılayabilir. Yumuşak peynirlerde bu oran daha düşük olsa da süt ürünlerinden alınan kalsiyumun emilimi oldukça yüksektir. Ayrıca olgunlaştırılmış peynirlerin laktoz içeriği daha düşüktür.

3. Yoğurt

Yoğurt, yalnızca kalsiyum değil aynı zamanda bağırsak dostu probiyotikler açısından da değerli bir besindir. Bir bardak tam yağlı yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 30'unu karşılayabilir. Bunun yanı sıra fosfor, potasyum ve B grubu vitaminleri de içerir. Süzme yoğurt daha fazla protein sağlasa da klasik yoğurda göre biraz daha düşük kalsiyum içerir.

4. Sardalya ve Somon

Yenilebilir kılçıklarıyla birlikte tüketilen sardalya ve konserve somon, kalsiyum açısından oldukça güçlü seçeneklerdir. Bir kutu sardalya günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 35'ini karşılayabilir. Aynı zamanda yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sayesinde kalp, beyin ve cilt sağlığını da destekler.

5. Fasulye ve Mercimek

Baklagiller, protein ve lif bakımından zengin olmalarının yanı sıra önemli miktarda kalsiyum da içerir. Özellikle beyaz fasulye ve kanatlı fasulye bu konuda öne çıkar. Düzenli tüketildiklerinde hem kemik sağlığını destekler hem de kolesterol seviyelerinin dengelenmesine katkı sağlayabilirler.

6. Badem

Kuruyemişler arasında kalsiyum açısından ilk sıralarda yer alan badem, aynı zamanda E vitamini, magnezyum ve lif bakımından da zengindir. Yaklaşık 23 adet badem günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 8'ini karşılayabilir. Düzenli tüketimi metabolik sağlığın korunmasına yardımcı olabilir.

7. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Karalahana, pazı ve bazı yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından oldukça zengindir. Özellikle karalahana, düşük oksalat içeriği sayesinde vücut tarafından daha kolay değerlendirilen bir kalsiyum kaynağıdır. Ispanak da yüksek miktarda kalsiyum içerir ancak içeriğindeki oksalatlar emilimi bir miktar azaltabilir.

8. Ravent (Işkın)

Lif ve K vitamini bakımından zengin olan ravent, bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotik bileşikler de içerir. Oksalat oranı yüksek olsa da bir porsiyon ravent, günlük kalsiyum ihtiyacına anlamlı bir katkı sunabilir.

9. Kuru İncir

Kuru incir, kalsiyum bakımından en zengin kurutulmuş meyvelerden biridir. Yaklaşık 40 gramlık bir porsiyon günlük ihtiyacın yüzde 6 ila 7'sini karşılayabilir. Ayrıca potasyum ve K vitamini içeriği sayesinde kemik sağlığını destekleyen önemli bir alternatiftir.

10. Süt

Kalsiyum denildiğinde ilk akla gelen besinlerden biri olan süt, hâlâ en güçlü kaynaklar arasında yer alıyor. Bir bardak süt yaklaşık 300 mg'ın üzerinde kalsiyum sağlayabilir. Üstelik içerdiği kalsiyumun emilim oranı oldukça yüksektir. Keçi sütü de benzer şekilde güçlü bir kalsiyum kaynağı olarak öne çıkar.