Oruç tutarken hafif ve enerjik kalmak için 10 pratik öneri

Ramazan ayı, yalnızca oruç tutulan bir dönem değil; aynı zamanda bedeni dinleme, ihtiyaçları fark etme ve daha dengeli bir yaşam ritmi kurma süreci olarak değerlendiriliyor. Uzun süren açlık ve susuzluk doğru planlandığında bedeni zorlayan bir durum olmaktan çıkıp farkındalık ve denge sürecine dönüşebiliyor. Bu süreçte amaç, sürdürülebilir ve sağlıklı bir oruç düzeni oluşturmak. İşte ramazan ayını daha enerjik ve dengeli geçirmek için 10 temel öneri:

1- UYKU DÜZENİNİ KORUMAK İÇİN SAHURA KALKIN

Sahur vakitlerinin sabah erken saatlere denk gelmesi nedeniyle sahuru atlamak cazip gelebiliyor. Ancak sahursuz tutulan oruç, gün içinde daha hızlı enerji düşüşüne ve kan şekeri dalgalanmalarına neden olabiliyor. Uzmanlar, gece uykusunun tamamen bölünmesinin ya da hiç uyumadan sahur yapmanın biyolojik saat (sirkadiyen ritim) üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğine dikkat çekiyor. Bu nedenle mümkünse sahura kadar uyuyup hafif ve dengeli bir öğünle oruca başlamak öneriliyor.

2- İFTARI ILIK SU VE HURMAYLA AÇIN

Uzun süreli açlığın ardından mideyi aniden doldurmak sindirimi zorlaştırabiliyor. İftara bir bardak ılık su ile başlamak mideyi hazırlamaya yardımcı olurken, ardından bir adet hurma ya da küçük porsiyon kuru meyve tüketmek kan şekerini dengelemeye katkı sağlayabiliyor. Sonrasında tekrar su içmek sıvı alımını artırarak iştah kontrolünü destekliyor.

3- HURMA ALIRKEN İÇERİĞİNE DİKKAT EDİN

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi hurma, hızlı enerji sağlamasıyla öne çıkıyor. Ancak bazı ürünlerde parlak görünüm ve yoğun tat için glikoz şurubu kullanılabiliyor. Katkısız ve doğal ürünlerin tercih edilmesi, lif alımını artırırken gereksiz şeker tüketiminin de önüne geçiyor. Porsiyon kontrolü de önem taşıyor.

4- İFTARDA ÇORBAYI İHMAL ETMEYİN

Çorba, sindirim sistemini ana yemeğe hazırlayan önemli bir başlangıç olarak görülüyor. Çorba tüketiminin ardından 10-15 dakikalık bir ara vermek, tokluk sinyallerinin oluşmasına yardımcı olarak aşırı yeme riskini azaltabiliyor.

5- İFTAR SONRASI

Ramazanda sık görülen şişkinlik ve hazımsızlık sorunlarına karşı zencefil, nane veya rezene içeren bitki çayları tercih edilebiliyor. Bu çayların şekersiz tüketilmesi öneriliyor.

6- BAHARATLARDAN YARARLANIN

Kimyon gaz ve şişkinlik sorunlarının azaltılmasına yardımcı olabilirken, kekik ve karanfil antimikrobiyal özellikleriyle bağırsak sağlığını destekleyebiliyor. Baharatlar yemeklere eklenebileceği gibi çay olarak da tüketilebiliyor.

7- ZERDEÇALI KARABİBERLE BİRLİKTE KULLANIN

Zerdeçalın içeriğinde bulunan kurkumin maddesinin emilimi tek başına düşüktür. Karabiber ile birlikte tüketildiğinde emilim artabiliyor. Bu nedenle çorba, sebze yemekleri ya da yoğurtlu karışımlara birlikte eklenmesi öneriliyor.

8- YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLERİ TÜKETİN

A vitamini ve karotenler yağda çözünür. Havuç ve yeşil yapraklı sebzelerden maksimum fayda sağlamak için salatalara zeytinyağı eklenmesi öneriliyor. Zeytinyağı aynı zamanda sindirim sistemini destekliyor.

9- DEMİR VE C VİTAMİNİNİ BİRLİKTE TÜKETİN

C vitamini, demirin emilimini artırarak hemoglobin üretimine katkı sağlar. Bu nedenle demir içeren besinlerle birlikte C vitamini kaynaklarının tüketilmesi öneriliyor. Sahurda yumurta ile yeşillik, iftarda köfte yanında limonlu salata dengeli bir eşleşme olarak öne çıkıyor.

10- İFTARDAN SONRA HAREKET EDİN

Ramazan döneminde fiziksel aktivitenin tamamen bırakılmaması gerektiği belirtiliyor. İftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif yürüyüşler sindirimi desteklerken metabolizmanın aktif kalmasına yardımcı oluyor. Egzersiz sonrası ara öğün olarak meyve-badem ya da meyve-yoğurt gibi hafif seçenekler tercih edilebiliyor.