Omuz ağrısı artık yaş tanımıyor: Ağrılarınızdan kurtulmak için 5 egzersiz

Vücudumuzun en hareketli eklemi olan omuzlarımızı, yanlış alışkanlıklarımızla maalesef çok çabuk yıpratabiliyoruz. Geçmişte genellikle ağır fiziksel işlerde çalışanlarda rastladığımız omuz ağrıları, günümüzde artık genç nesilde de oldukça yaygın bir sorun haline geldi. Bu ağrıları "nasıl olsa kendi kendine geçer" diyerek ihmal etmek ise problemin çok daha ağır tablolar oluşturmasına zemin hazırlıyor.

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Turan Çift Milliyet gazetesinin haberine göre, ofis ortamında, masa başında veya evde uygulanacak basit egzersizlerin omuz sağlığını korumada ve zindelik sağlamada etkili olduğunu vurguluyor. Ancak uzman, bir haftayı aşan ağrılarda vakit kaybetmeden bir hekime danışılması gerektiğinin altını çizerek, omuz sağlığını bozan hatalı davranışlar ve bu konuda dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında önemli bilgiler paylaştı.

Bilgisayar başında geçirilen uzun saatler, farkında olmadan omuzlarımıza binen yükü devasa boyutlara taşıyabiliyor.

Kambur duruş omuz eklemi üzerindeki baskıyı artırarak omuz sıkışma sendromu (impingement), kronik kas ağrıları ve hatta ilerleyen dönemlerde hareket kısıtlılığına yol açar.

Çanta veya poşetleri tek omuzda ya da tek elde taşımamalıyız.

Yükü iki kolumuza da eşit dağıtmamız gerekir. Sırt çantası kullanılacaksa iki askı birlikte kullanılmalıdır.

Omuz eklemi hareket ettikçe beslenir. Gün içinde en az 2-3 saatte bir omuz çevirme, esneme ve hafif germe hareketleri yapılmalıdır. Masa başında molalar önemlidir.

Spordan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalıyız.

Peki omuz ağrısına neler yol açar? Prof. Dr. Çift, omuz ağrısına yol açan en yaygın 7 önemli hatayı şöyle sıraladı:

Uzun süre boyunca bilgisayar başında yanlış oturmak

Sürekli öne eğik bir şekilde telefon kullanmak

Ağır sırt çantaları veya tek omuzda taşınan çantalar

Laptop ve dosya çantalarının taşınması. Valiz gibi ağır yükler...

Ağır poşetlerin tek kolla kaldırılması

Hareketsiz yaşam tarzına sahip olmak. Düzenli omuz egzersizleri yapmamak

Ani ve bilinçsiz yapılan spor hareketleri yarardan çok zarar verir

Önerilen 5 faydalı egzersiz nedir?
Günlük hayatta 5 egzersizin düzenli yapılmasının, boyun, omuz ve sırt kaslarının çalışmasına yardımcı olacağını belirten Prof. Dr. Çift, basit ama etkili 5 egzersizi şöyle sıralıyor:

Omuz germe

Otururken ya da ayakta dik durarak omuzlarınızı kulaklara doğru kaldırın, geriye doğru çevirerek indirin. 10 kez geriye, 10 kez öne doğru yapın.

Kürek kemiği sıkıştırma

Omuzlarınızı geriye doğru çekerek iki kürek kemiğini birbirine yaklaştırın. 5 saniye tutun ve gevşetin. 10 tekrar yapın.

Boyun germe

Çenenizi önce bir omuza değdirip 5’e kadar sayın. Sonra aynı işlemi diğer omuza yapıp hareketleri 10 defa tekrar edin.

Duvar yürüyüşü

Yüzünüz duvara dönük şekilde durun. Parmaklarınızı duvarda yukarı doğru “yürütün”. Kolunuzu zorlamadan yukarıya götürün. 5 saniye bekleyin, indirin. 10 tekrar yapın.Bu işlemi duvara yan dönerek de aynı şekilde uygulayın.

Kol sallama

Hafif bir şekilde öne doğru eğilin ve bir elinizi masa ya da sabit bir yere destek olarak dayayın. Diğer kolunuzu serbest bırakın. Kolunuzu küçük daireler çizerek yavaş ve kontrollü şekilde hareket ettirin. Bu hareketleri her iki kola da 3 dakika boyunca uygulayın.