Yıllardır kanseri önlemek ve genel sağlığı korumak için günde 10 bin adım atılması gerektiği söylendi.
Yeni bilimsel bulgular, bu popüler hedefin gerçeği yansıtmadığını ve kanser riskini azaltmak için daha az adımın yeterli olduğunu ortaya koydu.
University of Oxford’un öncülüğünde yürütülen bir araştırma, günde 7 bin adımın 13 farklı kanser türüne karşı koruyucu etki sağladığını gösterdi.
Kardiyoloji, onkoloji ve halk sağlığı uzmanları, bu bulguların kanser önleme stratejilerini yeniden şekillendirebileceğini belirtti.
İşte kanser riskini azaltmak için atılması gereken adım sayısı, bilimsel veriler ve uzmanlardan gelen hayati öneriler…
7 BİN ADIM: KANSERE KARŞI BİLİMSEL KALKAN
British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışma, 85 bin kişiyi altı yıl boyunca izleyerek günlük adım sayısının kanser riski üzerindeki etkisini inceledi.
Katılımcılar, aktivite takip cihazları kullanarak hareketlerini ölçtü. Günde 7 bin adım atanlarda kanser riski %11, 9 bin adım atanlarda ise %16 azaldı. Ancak 9 bin adımın ötesinde ek bir fayda gözlenmedi.
Araştırma, kolon, meme, akciğer, karaciğer, endometriyal ve mesane kanseri gibi 13 kanser türünde risk azalması tespit etti.
İngiltere’deki Institute of Cancer Research’ten Prof. Dr. Amy Berrington, “Fiziksel aktivite, hormon seviyelerini düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kilo kontrolüne yardımcı olarak kanser riskini azaltır. 7 bin adım, bu faydaları elde etmek için erişilebilir bir hedef” dedi.
JAMA Internal Medicine’de yayımlanan bir başka çalışma, 78 bin 500 kişiyi izleyerek 10 bin adıma kadar artan adım sayısının kanser mortalitesini %11 azalttığını doğruladı.
NEDEN 10 BİN DEĞİL, 7 BİN?
10 bin adım hedefi, 1960’larda Japonya’da bir pedometre pazarlama kampanyasından doğdu ve bilimsel bir temele dayanmadı.
The Lancet Public Health’te yayımlanan bir meta-analiz, 60 yaş üstü yetişkinlerde 6 bin-8 bin adımın mortalite riskini azalttığını, daha genç yetişkinlerde ise 8 bin-10 bin adımın yeterli olduğunu gösterdi.
University of Oxford’un son çalışması, kanser özelinde 7 bin adımın (yaklaşık 5 km veya 40 dakikalık yürüyüş) belirgin bir koruyucu etki sunduğunu ortaya koydu.
Avustralya’daki Monash Üniversitesi’nden onkolog Prof. Dr. David Cameron, “Herkesin 10 bin adım atması gerekmiyor. 7 bin adım, hem fiziksel hem de psikolojik olarak sürdürülebilir bir hedef ve kanser riskini azaltmada etkili” dedi.
Araştırma, adım yoğunluğunun (yürüyüş hızının) toplam adım sayısına kıyasla daha az önemli olduğunu, yani hızlı yürümenin değil, düzenli hareketin kritik olduğunu vurguladı.
ADIM ATMANIN KANSERİ ÖNLEME MEKANİZMASI
Fiziksel aktivite, kanser riskini birden fazla yolla azalttı. Yürüyüş insülin ve östrojen gibi hormonların dengelenmesine yardımcı oluyor; bu hormonların dalgalanmaları kanser gelişimini tetikleyebildi. Ayrıca, düzenli hareket iltihaplanmayı azaltıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve sağlıklı kilo yönetimini destekledi.
Nature Medicine’de yayımlanan bir çalışma, 8 bin-9 bin adımın obezite, diyabet ve hipertansiyon riskini azalttığını, bunların tümünün kanserle bağlantılı olduğunu gösterdi.
ABD’deki Harvard Tıp Fakültesi’nden kardiyolog Prof. Dr. Deepak Bhatt, “Yürüyüş, sadece kalbi değil, tüm vücudu korur. Kanser riskini azaltmak için pahalı spor salonlarına gerek yok; günlük adımlar yeterli” dedi.
Araştırmalar, oturma süresini hafif veya orta düzey aktivitelerle değiştirmenin kanser riskini %26’ya kadar düşürebileceğini de doğruladı.
PRATİK ÖNERİLER: 7 BİN ADIMA NASIL ULAŞILIR?
Uzmanlar, 7 bin adım hedefinin günlük rutine kolayca entegre edilebileceğini söyledi.
Loughborough Üniversitesi’nden biyokimyager Dr. Mhairi Morris, “Asansör yerine merdiven kullanın, öğle arasında kısa bir yürüyüş yapın, telefon görüşmelerinde ayakta dolaşın veya arabayı daha uzağa park edin” önerisinde bulundu.
European Journal of Preventive Cardiology’de yayımlanan bir inceleme, günde 3 bin 900 adımın (yaklaşık 2 km) bile erken ölüm riskini azalttığını, 7 bin adımın ise kardiyovasküler hastalıkları %51 önlediğini gösterdi.
Prof. Dr. Amy Berrington, “Adımları bir kerede atmanıza gerek yok. Gün boyu küçük hareketler birikiyor” dedi.
Aktivite takip cihazları veya akıllı telefon uygulamaları, adım sayınızı izlemede yardımcı olabilir.
Türkiye’de ortalama bir yetişkin günde 3 bin-4 bin adım atıyor; bu nedenle 7 bin adıma ulaşmak için bilinçli bir çaba gerektirdi.
KANSERİ ÖNLEMEK İÇİN ADIM ATIN!
Bilim, kanser riskini azaltmak için 10 bin adımın gerekli olmadığını kanıtladı; 7 bin adım, 13 kanser türüne karşı etkili bir koruma sağladı.
Uzmanlar, bu hedefe ulaşmak için günlük rutinde küçük değişiklikler yapmayı, düzenli sağlık kontrollerine devam etmeyi ve sigara gibi risk faktörlerinden uzak durmayı önerdi.
Ailesinde kanser öyküsü olanlar, bu basit stratejiyle risklerini azaltabilir. Adım sayınızı artırarak sağlığınızı koruyun; çünkü her adım, kansere karşı bir zafer! Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, egzersiz programına başlamadan önce bir uzmana danışın.
